1. Раскрытие грудного отдела

Разминка всего тела с активной работой для раскрытия грудного отдела, выполним боковые наклоны у стены и потянем мышцы шеи. Тренировка отлично прорабатывает верхнюю часть спины, делает осанку ровной и убирает боли верхнего отдела спины.

Длительность: 16 минут

2. Здоровая осанка

Делаем ту же разминку всего тела и добавим больше упражнений на раскрытие грудного отдела, чтобы максимально проработать эту зону. Тренировка отлично подойдет тем, кто имеет гиперкифоз (сутулость). В конце расслабим мышцы шеи.

Длительность: 17 минут

3. Проработка стоп

Добавим в нашу разминку работу на стопы. Стопы — это фундамент, от которых зависит строение всего нашего тела и осанка в том числе. Так же упражнение для стоп является профилактикой вальгусной деформации (косточка на стопе). 

Длительность: 16 минут

4. Убираем гиперлордоз

Изменим нашу разминку, поработаем над координацией и научимся чувствовать положение таза в пространстве. Далее сделаем упражнение для нижней части спины и ягодиц. Эти упражнения особо необходимы тем, у кого гиперлордоз.

Длительность: 19 минут

5. Поясница без боли

В этой тренировке сделаем упражнения для ровной и красивой осанки, для этого нам понадобится кубик, либо книга. А так же потянем ягодицы и поясницу, чтобы убрать боли в нижней части спины. В конце потянем мышцы шеи.

Длительность: 19 минут

6. Проработка плечевого пояса

В этой тренировке проработаем мышцы плеч и спины для ровной осанки. После потянем и расслабим эти мышцы, чтобы снять напряжение после силовой нагрузки. Также промассируем мышцы шеи.

Длительность: 18 минут

7. Укрепляем ягодицы

Сегодня укрепим ягодичные мышцы. Это очень важно и полезно для спины. Ягодицы стабилизируют таз, что будет влиять на поясницу и осанку в целом. После мы расслабим ягодичные мышцы, чтобы не допустить гипертонуса и перенапряжения. 

Длительность: 17 минут

8. Прокачка мышц спины

В этой тренировке мы будем работать над укреплением мышц спины. Пока будет прокачиваться спина, параллельно и незаметно для нас потянется задняя поверхность бедра. В конце тренировки нас ждет работа со стопами.

Длительность: 17 минут

9. Делаем узкую талию

В этой тренировке мы научимся включать в работу поперечную мышцу, которая отвечает за талию и объём живота. Также выполним упражнение, которое идеально подходит при гиперлордозе и для тех, кто чувствует боли и в пояснице.

Длительность: 18 минут

10. Прокачиваем ягодицы

В этой тренировке подкачаем ягодицы, которые отвечают не только за визуальную красоту тела, но и за положение таза в пространстве, поясницу и осанку в целом. Также снимем напряжение с мышц спины.

Длительность: 19 минут

11. Нижняя часть тела

В этой тренировке поработаем с нижней частью тела. Растянем ягодичные мышцы на стуле, чтобы снять зажимы и напряжение мышц, которые могут вызвать защемление седалищного нерва и отдавать болью в поясницу. 

Длительность: 19 минут

12. ТБС, ягодицы и тазовое дно

В этой тренировке закрепляем волны и разминаем все тело. Выполним упражнение, которое активирует мышцы тазового дна, улучшит подвижность тазобедренного сустава и растянет ягодичные мышцы. Сделаем боковые наклоны и прогибы у стены.

Длительность: 17 минут

13. Укрепление мышц спины

Новая интенсивная разминка, в ней мы активно разомнем все тело от макушки до пяточек. Далее прокачаем мышцы спины, чтобы была красивая ровная осанка и параллельно растянем заднюю поверхность бедра. В конце расслабим спину.

Длительность: 18 минут

14. Самомассаж мышц шеи

Сначала выполним прогибы у стены, далее прокачаем мышцы пресса для узкой талии и плоского живота. Затем промассируем мышцы шеи, чтобы увеличить кровообращение, улучшить цвет лица и снять головные боли.

Длительность: 19 минут